孕妇每天需要补充多少DHA

先说补多少

孕妇和哺乳期妈妈每天推荐摄入300毫克DHA，这是世界卫生组织给出的建议量。而我国孕妈实际日均摄入只有11.83到55.3毫克，和推荐量相差6到25倍，绝大多数人靠日常饮食补不够，需要额外补充。

为什么孕妈缺口这么大

DHA是大脑和视网膜的重要结构脂肪，胎儿自己合成不了，全部要从妈妈体内获取，孕晚期到宝宝出生后六个月是大脑积累DHA的高峰。中国内陆饮食以谷物、蔬菜、畜禽肉为主，深海鱼吃得少，DHA的食物来源本就有限；再加上孕吐、胃口变化，缺口就更明显。

具体怎么补

食补优先：每周吃2次深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼、黄花鱼，一次约一个手掌大小。做不到每周吃鱼、或一吃鱼就恶心的妈妈，可以直接选藻油DHA补充剂，按每天300毫克的量补充，随餐吃吸收更稳。哺乳期妈妈同样要补，因为母乳里的DHA随妈妈饮食变化。

几个常见误区

误区一：住在沿海、海鲜吃得多就不缺。数据并不支持，海产品相对丰富的山东日照，孕妈DHA加EPA平均也才约150毫克。误区二：等孕晚期再补。前期缺口会累积，越早储备越充分。误区三：用大量核桃、亚麻籽代替。它们含的是α-亚麻酸，人体转化成DHA的效率只有0.01%到3%，补不上量。

分情况建议

情况	建议
内陆、很少吃海鱼	直接额外补藻油DHA，每天300毫克
每周能吃2次海鱼	可适当减少补剂，仍建议定期评估
孕吐严重、吃不下鱼	直接用补充剂，随少量餐食服用

补充时的几个细节

补充时还有几个细节：一是固定在每天同一顿饭后吃，养成习惯不容易漏；二是如果同时在吃钙片、复合维生素，可以错开到不同餐次，减轻肠胃负担；三是孕吐明显的妈妈可以把补剂放在孕吐较轻的时段；四是买藻油看清每粒含量，不要把标着每粒100毫克的当成300毫克、靠多吃几粒补足，总量按标签算清楚。整个孕期和哺乳期坚持，比想起来才补更有意义。

依据与提醒

补充量依据WHO推荐及《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》。DHA属于营养支持，不是越多越好，按推荐量规律补充即可；有特殊疾病或服药情况，建议咨询产检医生。

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