老年人骨质疏松怎么预防

先说预防重点

65岁以上骨质疏松患病率约32%。预防要把钙和维生素D补够、保证优质蛋白，配合适度负重和力量运动，戒烟限酒，定期检查骨密度，肌肉骨骼一起养护并注意防跌倒。

为什么会骨质疏松

骨量随年龄流失，女性绝经后更快，钙和维生素D摄入不足、缺乏运动、长期久坐、过瘦、吸烟饮酒等都会加重，骨变松变脆、轻微外力就可能骨折。

具体怎么做

每天喝奶、吃豆制品和深绿色蔬菜补钙，维生素D按推荐补、多晒太阳；做快走、弹力带等负重运动；居家做好防滑，浴室装扶手、夜灯，避免跌倒。

常见误区

误区一：只靠喝骨头汤补钙，脂肪多、钙有限。误区二：补钙不补维生素D，吸收差。误区三：怕跌倒就完全不动，骨量流失更快。

预防要点

方面	建议
营养	钙、维生素D、优质蛋白
运动	负重、力量、平衡训练
检查	骨密度、身高变化
防跌	防滑、扶手、合适鞋

提醒

已确诊骨质疏松或曾骨折，应由医生评估、规范治疗，营养和生活方式是基础，不能替代药物。

一天补钙安排

补钙可分散到一天：早餐喝奶、吃豆制品；午餐加小份鱼或瘦肉、深绿色蔬菜；下午酸奶或奶；晚餐清淡、配蔬菜和适量豆制品，维生素D随餐补、帮助钙吸收。钙剂若需要，分次、随餐比一次大量更利于吸收，也减少便秘，饮食之外做快走、弹力带等负重运动，多晒太阳，戒烟限酒、避免过瘦。把钙、维D、蛋白和运动一起做到位，并定期复查骨密度，比单纯大量补钙更科学，也更能真正保护骨骼。

依据与提醒

数据参考骨质疏松流行病学及防治指南。具体方案结合骨密度和病史由医生制定。

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