腹直肌分离居家自测与修复动作
先说方法
腹直肌分离居家自测：平躺屈膝双脚踩地，头肩稍抬离地面（类似卷腹起始），用手指垂直探入脐上、脐中、脐下腹中线，测量两侧腹直肌之间可容纳指宽，1指内正常，1-2指轻度，2-3指中度，3指以上重度。修复以激活深层核心为主：腹式呼吸（吸气鼓腹呼气收腹向脊柱）、骨盆倾斜、四足跪地收腹、死虫式，每天3组每组10次。错误训练如卷腹、仰卧起坐会加重分离，分离2指以上不做卷腹平板支撑。坚持2-3个月可见改善，重度或伴随脐疝需就医。
为什么会腹直肌分离
孕期腹部被逐渐增大的子宫撑大，两侧腹直肌在腹白线处被横向拉开，产后肌肉力量不足、腹直肌未能及时靠拢，分离难以自行完全恢复，表现为腹部松弛、肚脐突出、核心无力、腰背酸痛，严重时可能出现脐疝。正确的自测和针对性修复能帮助腹直肌恢复，错误的训练如卷腹、仰卧起坐会加重分离，因为这些动作增加腹压把腹直肌向两侧推。产后腹直肌分离很常见，约60%-70%的产妇产后有不同程度分离，多数在产后6-12个月逐渐恢复，但如果分离严重或不做正确训练可能持续存在。
常见误区
误区一：做卷腹仰卧起坐能修复分离。卷腹仰卧起坐增加腹压把腹直肌向两侧推，会加重分离，分离2指以上绝对不能做，修复应该以激活深层核心为主。误区二：绑收腹带就能恢复。收腹带只能暂时支撑，不能从根本上恢复腹直肌，必须配合核心训练，不要依赖收腹带。误区三：分离会自行恢复不用管。轻度分离可能自行恢复，但中度重度分离如果不做正确训练可能持续存在，影响体型和健康（腰背酸痛、核心无力），需要主动训练。误区四：越早训练越好。产后过早训练（尤其是剖宫产）可能影响伤口恢复，应该在产后42天复查没问题后再开始，不要急于求成。
何时就医
如果分离3指以上、坚持训练2-3个月无改善、伴随脐疝（肚脐突出、咳嗽时腹部隆起、有时疼痛）、腰背酸痛严重影响生活、腹部松弛严重，及时到妇科或产后康复科就诊，可能需要专业盆底康复、腹直肌修复治疗（手法、仪器），严重脐疝可能需要手术。保山本地宝妈如有产后恢复疑问，可以到可爱母婴门店咨询。
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