2026-10-31 资讯

秋季补钙黄金期！婴儿、儿童、孕妇、中老年怎么补才有效

一场秋雨一场凉，随着天气转凉、日照时间缩短，“补钙”也迎来了关键时期。不止生长发育关键期的儿童需要补钙，孕妇、中老年等特殊群体同样需要补，但不同人群的“补法”可不一样。

## 为什么秋季要重点补钙？

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，充足的钙使骨骼具有足够的强度和硬度，使牙齿具有良好的咀嚼和抗磨损能力；此外，肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动等都需要钙的参与。

秋季气温渐凉，为了维持体温稳定，身体能量消耗明显增加，骨骼中钙的流失速率也会悄然上升。同时，入秋后日照时长缩短，加上衣物逐渐增厚，皮肤暴露于阳光下的面积和时间大幅减少，维生素D的合成量骤降，而维D缺少也会导致钙吸收减少。因此，秋季补钙是时候提上日程了。

## 先看数据：钙摄入不足有多普遍

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》对每个阶段人群都有每日钙摄入量的推荐值，且不同人群不同。

而现实是：

- 《中国儿童钙营养专家共识》数据显示，2~18岁儿童的每日钙摄入量达标人数平均不到5%；
- 1989年到2018年间全国15个省份的矿物质摄入调查显示，存在膳食钙摄入不足风险的人群比例一直维持在90%以上。

缺钙不仅会导致儿童营养性佝偻病、影响正常生长发育；对成年人同样影响骨骼健康，甚至可能引起高血压、血脂异常等代谢性疾病。

## 不同人群怎么补？

### 1. 婴儿

母乳是宝宝最好的食物，母乳中钙含量平均为25.2mg/100mL；无法母乳喂养的宝宝可以选择婴配粉，国标明确规定：0-6月龄婴配粉钙含量12-35mg/100kJ，6-12月龄17-43mg/100kJ。

- 0-6月龄：不论母乳还是奶粉喂养，只要奶量达标，一般能满足每日钙需求，不需要额外补钙；
- 6-12月龄：通常开始添加辅食，可能存在奶量摄入不足，可根据医生建议选择液体有机钙补充——液体剂型可加入辅食、食用方便，有机钙对胃肠道刺激较小，适合肠胃较弱的宝宝。

### 2. 儿童及青少年

儿童和青少年处于生长发育关键期，骨骼和牙齿生长需要大量钙支持。缺钙可能出现生长痛、出牙晚、牙齿不齐、夜惊、盗汗等问题，长期缺钙甚至会影响身高增长和骨骼健康。

《中国儿童钙营养专家共识》明确指出：奶类是儿童期最主要的钙源，也是最好的钙源。

- 度过婴儿期后奶不能断，保证每天都喝一定量的奶，尤其是针对不同年龄段设计的儿童配方奶粉，能提供更精准的营养；
- 豆制品钙含量也很丰富，是奶类之外的不错选择；深绿色蔬菜（菠菜、西兰花等）也有一定钙含量，但吸收相对较差；
- 挑食、厌食或奶制品摄入不足的儿童，可在医生指导下选择乳酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙等有机钙，对胃肠道刺激小；
- 鼓励多进行跑、跳等户外运动，刺激骨骼生长，增强钙质吸收和利用。

### 3. 孕妇

许多准妈妈认为补钙应该等到孕晚期，其实孕早期和孕中期同样需要充足的钙质支持。孕期胎儿骨骼发育需要大量钙，这些钙全部来自母体；如果钙摄入不足或错过早期补钙，可能影响胎儿正常发育，甚至导致母体骨质流失。

- 奶同样是钙的重要来源，同时搭配绿叶蔬菜、鱼类、豆制品等多样化钙源；
- 孕期钙需求量大，仅靠饮食难以满足，通常需要在医生指导下补充钙剂，可选择口感较佳的咀嚼钙剂，注意钙含量和吸收率；
- 多晒太阳，帮助合成维生素D，促进钙吸收。

### 4. 中老年人

随着年龄增长，中老年人对钙的吸收能力下降、骨钙流失加快，更容易患骨质疏松，对钙的需求显著增加。60岁以上老人每日钙推荐摄入量约800毫克。但老人肾脏功能减弱、对钙的排泄和调节能力下降，补钙需要更谨慎。

- 优先从低脂牛奶、豆制品、鱼虾等食物中获取钙；
- 饮食无法满足时，可在医生指导下选择钙剂：碳酸钙、磷酸钙等无机钙钙含量相对更高；肠胃较弱的中老年更建议醋酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等有机钙，对肠胃刺激更小。

## 别忘了钙的好搭档：维生素D

维D有助于促进钙在小肠的吸收，从小肠转移到血液，再从血液沉积到骨骼。如果只补钙却不补维D，会大大降低钙的吸收率。所以需要补钙的人群，别忘了根据医生建议选择合适的维D“助力”。

## 钙剂怎么分类？

剂型上还分液体钙、咀嚼片、软胶囊、片剂等。

## 温馨提示

秋季是补钙黄金期，但需要根据自身情况及年龄段，选择合适的补钙方式，才能事半功倍。补钙前建议先评估饮食摄入，必要时咨询医生或营养师，不要盲目大量补充。

如果对宝宝补钙有疑问，可以到可爱母婴门店咨询育儿师。

参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》、《中国儿童钙营养专家共识（2019年版）》、1989-2018年中国15省矿物质摄入调查、《中国居民膳食指南（2022）》等

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