产后小腹松弛居家收紧训练
先说训练
产后小腹松弛居家收紧训练，先评估并修复腹直肌分离，用自测方法或到医院康复科评估，分离超过2指时先做深层核心激活，不要做卷腹、仰卧起坐、平板支撑等加重分离的动作。从腹式呼吸、盆底训练和核心激活开始，如腹式呼吸，平躺屈膝，吸气腹部鼓起、呼气腹部向内收向脊柱，配合盆底肌收缩；死虫式，平躺屈膝90度，对侧手脚缓慢伸展，保持腰部贴地；四足跪地收腹，四点支撑，呼气时腹部向内收；骨盆倾斜，平躺屈膝，腰部交替贴地和拱起。逐步加入平板支撑，从跪姿平板开始、臀桥、鸟狗式等动作，增强核心力量，收紧腹部。坚持低油低糖饮食，控制整体体重，腹部脂肪减少后小腹自然收紧。产后42天复查后再开始训练，不要过早开始。
为什么产后小腹容易松弛
孕期腹壁被子宫撑大10个月，皮肤弹性纤维断裂、腹直肌分离、腹部肌肉力量下降，加上产后脂肪堆积、核心无力，产后小腹松弛、突出难以自行恢复，很多妈妈产后半年仍有小肚子。需要先评估修复腹直肌分离，再进行核心训练和体脂控制，错误的训练如卷腹会加重分离、让小腹更突出。产后小腹松弛是常见现象，不是妈妈不够努力，而是孕期腹壁被撑大、腹直肌分离、核心无力共同作用的结果，需要科学训练和耐心恢复，不要盲目做卷腹、仰卧起坐等加重腹直肌分离的动作，也不要过度节食减肥，应该循序渐进、科学训练。
常见误区
误区一：做卷腹能收小腹。产后多数妈妈有腹直肌分离，卷腹、仰卧起坐会加重分离、让小腹更突出，应该先修复腹直肌分离，再做核心训练，不要盲目做卷腹。误区二：束腹带能收小腹。束腹带只能临时收紧，不能真正减少腹部脂肪和修复腹直肌分离，长期束腹还可能影响血液循环、压迫内脏，不建议长期使用，应该通过训练和饮食真正收紧小腹。误区三：哺乳期不能减肥。哺乳期可以通过合理饮食和适量运动循序渐进减肥，不要过度节食，保证营养摄入，每周减重0.5-1公斤是安全的，不要因为哺乳期就不控制体重。误区四：训练几周就能收小腹。产后小腹恢复需要时间，一般需要3-6个月甚至更长时间，不要期望训练几周就完全恢复，应该坚持训练、耐心等待，给身体足够的恢复时间。
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