顺产宝妈产后快速恢复动作
顺产宝妈产后快速恢复要循序渐进分阶段：产后1到2天做踝泵运动和腹式呼吸，促进血液循环、预防血栓、激活核心；恶露干净会阴无痛后一般产后1到2周开始凯格尔运动，收缩盆底肌3到5秒放松3到5秒，每次10到15下每天2到3次，增强盆底肌预防漏尿子宫脱垂，配合轻柔骨盆活动改善腰背疼；产后6周经医生评估42天复查没问题后，逐步增加腹直肌修复训练如腹式呼吸死虫式桥式，不要做卷腹仰卧起坐会加重分离，配合温和有氧运动如散步慢走产后瑜伽。坚持母乳喂养和合理饮食帮助恢复，避免提重物久站和卷腹跳绳跑步等加重腹压动作，尤其是产后3个月内，出现大量出血恶露异味伤口疼痛加重或漏尿明显脏器脱垂感腰背疼严重需及时就医，不要自己硬练乱练。
原因
顺产过程中盆底肌、腹肌和会阴组织受到牵拉损伤，可能有侧切、撕裂，产后身体松弛、盆底肌无力，容易漏尿、子宫脱垂、腹直肌分离，需要通过科学锻炼恢复肌力，但过早剧烈运动反而加重损伤，如马上跑步、卷腹、跳绳，会加重盆底肌松弛、腹直肌分离、子宫脱垂，要循序渐进、分阶段、科学锻炼，不要急于求成、乱练。
常见误区
误区一：产后要马上运动快速恢复身材越早练越好马上跑步卷腹跳绳。其实产后身体还没恢复盆底肌腹肌会阴都有损伤过早剧烈运动会加重损伤导致漏尿子宫脱垂腹直肌分离加重，要循序渐进分阶段先温和活动再盆底肌训练再核心和有氧产后6周经医生评估后再逐步增加运动量。误区二：凯格尔运动就是收缩肛门夹紧屁股越用力越好。其实凯格尔运动是收缩盆底肌像憋尿的感觉不是收缩肛门夹紧屁股，夹紧屁股会用到臀部肌肉不是盆底肌要找对感觉收缩3到5秒放松3到5秒不要过度用力不要憋气配合呼吸。误区三：腹直肌分离只要做卷腹仰卧起坐就能练回来练得越多越好。其实腹直肌分离时做卷腹仰卧起坐会加重分离因为这些动作会增加腹压把腹直肌往两边推，分离2指以内可以做核心修复训练如腹式呼吸死虫式桥式分离2指以上不要做卷腹平板支撑严重的就医。
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